Η χοληστερόλη χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες: τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), τη λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) που μπορεί να χρειαστεί φάρμακα και τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL και η VLDL είναι κακές για την υγεία σας, ενώ η HDL είναι καλή για την υγεία σας.
Άνθρωποι όλων των ηλικιών, μπορούν να έχουν υψηλή χοληστερόλη. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που οδηγούν σε υψηλότερο κίνδυνο, όπως υπερβολικό κάπνισμα, παχυσαρκία, μεγάλη περιφέρεια μέσης, κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης, υποθυρεοειδισμός και διαβήτης. Τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες μπορείτε να τους ελέγξετε, εάν θέλετε να έχετε χαμηλη χοληστερίνη. Η κληρονομικότητα είναι ένας παράγοντας κινδύνου που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Μια εξέταση λιπιδίων μετρά τη συνολική σας χοληστερόλη LDL και HDL μαζί με τα τριγλυκερίδια. Το CDC ορίζει τα ακόλουθα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ως υγιή:
- Συνολική χοληστερόλη: μικρότερη από 200 mg / dL
- LDL χοληστερόλη: λιγότερη από 100 mg / dL
- HDL χοληστερόλη: 40 mg / dL ή υψηλότερη
- Τριγλυκερίδια: λιγότερα από 150 mg / dL
Εδώ είναι 11 σούπερ τροφές για υγιεινή διατροφή που συμβάλουν στη χαμηλή χοληστερίνη.
1. Βρώμη
Μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν γρήγορα και σας εμποδίζουν στο να φάτε πολύ.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
- Φάτε ένα μπολ με βρώμης για πρωινό.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλεύρι βρώμης για να φτιάξετε ψωμί και άλλα ζυμαρικά.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, από 3 έως 19 τοις εκατό.
Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων, είναι μια απλή επιλογή για τη διατροφή σας και μπορεί να βηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης των καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
- Τα αμύγδαλα μπορείτε να τα φάτε σαν σνακ, να φτιάξετε σάλτσες ή να τα βάλετε στις σαλάτες.
- Ακόμη, μπορείτε να τα φάτε μαζί με δημητριακά ή γιαούρτι.
- Να τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα κάθε και μην ξεχνάτε, ότι θα πρέπει να υπάρχει μέτρο.
- Άλλους ξηρούς καρπούς που μπορείτε να φάτε είναι τα καρύδια και οι λιναρόσποροι, που είναι επίσης ωφέλιμοι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2000, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χυμός πορτοκαλιού βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων του αίματος σε άτομα που έχουν υπερχοληστερολαιμία. Αυτό συμβαίνει λόγω της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και των φλαβονοειδών όπως η εσπεριδίνη που βρίσκεται στα πορτοκάλια.
- Να πίνετε 2 με 3 φλιτζάνια χυμό πορτοκαλιού καθημερινά. Ο φρέσκος χυμός είναι μια καλή επιλογή.
- Μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες συμβάλλουν επίσης στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σε κάποιο βαθμό.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε μερικά πορτοκάλια την ημέρα.
- Να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες σολομού κάθε εβδομάδα. Ο ψητός σολομός είναι μια από τις καλύτερες επιλογές.
- Μπορείτε ακόμα να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, αφού συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
Αν και τα φασόλια σόγιας δεν μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη σε μεγάλο βαθμό, μπορούν ωστόσο, να μειώσουν την κακή LDL χοληστερόλη. Αυτή η τροφή, είναι πλούσια σε υψηλές πρωτεΐνες και περιέχει υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων καθώς και χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
Η καθημερινή 1 έως 2 μερίδων (15 έως 30 γραμμάρια) πρωτεΐνης από φασόλια σόγιας, έχει σημαντική επίδραση στο ρίσκο για καρδιακές παθήσεις που προκαλείται από τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011.
Για χαμηλή χοληστερίνη, συμπεριλάβετε περισσότερη σόγια, όπως το τοφού, το αλεύρι σόγιας και το γάλα σόγιας στη διατροφή σας.
6. Πράσινο τσάιΤο να πίνετε λίγα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Η πρόσληψη πράσινου τσαγιού βοηθάει στο να έχετε χαμηλή χοληστερίνη, σύμφωνα με ανάλυση που έγινε το 2011.
Υπάρχουν διάφορες ουσίες στο πράσινο τσάι που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην αποβολή της.
Επιπλέον, αυτό το υγιεινό ρόφημα αποτρέπει την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Μπορείτε να πίνετε καθημερινά 3 με 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι (ζεστό ή παγωμένο).
- Μπορείτε επίσης, να πάρετε συμπληρώματα πράσινου τσαγιού, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Χρησιμοποιήστε καθημερινά 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο για να αντικαταστήσεις λάδια που είναι λιγότερο υγιεινά.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στις σαλάτες, σε σάλτσες και να το ρίχνετε στα φαγητά σας. Μια καλή συμβουλή είναι, να το ρίχνετε στην κατσαρόλα προς το τέλος, όταν μαγειρεύετε ένα φαγητό.
Σημείωση: Το ελαιόλαδο περιέχει πολλές θερμίδες, οπότε αποφύγετε την υπερβολική χρήση.
8. Αβοκάντο
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και διάφορα μέταλλα που είναι καλά για την υγεία σας.
- Φάτε ένα αβοκάντο καθημερινά.
- Μπορείτε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο στις σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.
Το εκχύλισμα σκόρδου είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση αντί για φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και για φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, σύμφωνα με δελτίο τύπου του 20013 από το «National Institute of Integrative Medicine» .
- Μπορείτε να τρώτε 2 με 3 ωμές σκελίδες σκόρδο καθημερινά.
- Χρησιμοποιήστε το σκόρδο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα, εάν θέλετε να έχετε χαμηλή χοληστερίνη.
- Μπορείτε να πάρετε και συμπληρώματα σκόρδου, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη σωστή δοσολογία.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δησοσιεύτηκε στην «American Journal of Clinical Nutrition» το 2013, το συστατικό θεοβρωμίνη που περιέχει η μαύρη σοκολάτα είναι κυρίως υπεύθυνο για την αύξησης της καλής χοληστερόλης (HDL).
Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που βρίσκονται στην μαύρη σοκολάτα, εμποδίζουν τα αιμοπετάλια από το να ενώνονται μεταξύ τους και βοηθά στο να μη φράζουν οι αρτηρίες. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μπορείτε να τρώτε συχνά, 1 με 2 μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας που να περιέχει τουλάχιστον 60 τοις εκατό κακάο.
11. Κόκκινα Σταφύλια
- Μπορείτε να τρώτε καθημερινά κόκκινα σταφύλια.
- Και να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί καθημερινά για μείωση της χοληστερίνης.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Κόψτε το κάπνισμα.
- Κάντε άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα για να αυξηθεί ο μεταβολισμός και να κάψετε λίπος.
- Αποφύγετε το αλκοόλ. Εάν πίνετε, να το κάνετε με μέτρο.
- Κάντε διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
- Αποφύγετε τις τηγανισμένες ή λιπαρές τροφές, τους υπερβολικούς υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα σάκχαρα.
- Αποφύγετε τα τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης, όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, τους κρόκους αυγών και τις επεξεργασμένες τροφές.
Πηγή
Δημοσίευση σχολίου